Genelde, aldığımız sodyumu azaltmak için tuzluğu yasaklamak gerektiğini düşünüyoruz. Fakat gerçekte ortalama bir insan, mutfakta döktüğü her tuz tanesini ortadan kaldırsaydı, tükettiği toplam miktarın yalnızca yüzde 11’inden kurtulurdu.
Hatta bilim, tuz tüketimini azaltıp azaltmamanız gerektiği konusunda da tam karara varmış değil. Geçtiğimiz zamanlarda The Lancet bülteninde yayımlanan bir çalışma, günlük 5 gram olan önerilen tuz seviyesinin mükemmel derecede güvenli olduğunu ve insanlara tuzu mümkün olduğu kadar azaltmaları yönünde baskı yapmaya gerek olmadığını iddia ediyor. Diğer kalp damar sağlığı uzmanları ise bu çalışmayı eleştiriyor ve aynı yazarların 2016 yılında yayımladığı bir makalenin benzer temel sorunlar içerdiğini; bunların hiçbirinin yeni çalışmada hesaba katılmadığını söylüyorlar. Örneğin her iki çalışmada da en az tuz tüketen insanların ölüm tehlikesinin daha yüksek olduğu bulunmuş. Çalışmanın yazarlarına göre bu durum, ölçülü sodyum tüketiminin aslında faydalı olduğunu gösteriyor. Fakat araştırmacılar, sağlık sorunları bulunan kişilerin belki de doktorlarının tavsiyesi doğrultusunda en az sodyum tüketen kişiler olabileceğini ve bu kişilerin ölüm olasılığının da daha yüksek olabileceğini kabul edememiş.
Tuz tüketiminin yüksek tansiyon ile bağlantılı olduğunu gösteren bir sürü araştırma var. Ortalama tüketim seviyelerini düşürmeyi başaran Japonya ve İngiltere gibi ülkelerde ise inme oranlarında düşüş meydana gelmiş.
Fakat tuz tüketmeyi kestiğinizi varsayalım. Belki de doktorunuz bunu kuvvetle önerdi; ki bu durum, konu üzerinde yapılan tek bir çalışmadan çok daha fazla anlam taşımalı. Belki de günlük önerilen miktardan çok daha fazla tuz yediğinizi biliyor ve o çalışmanın bulgularını tartışıyorsunuz. Her iki durumda da, tuzluğu atmak ve artık kullanmamak istiyor olabilirsiniz. Fakat bu bir hata.
Aldığımız tuz miktarını azaltmanın önündeki en büyük güçlüklerden biri de, sodyumun sinsi bir şey olması. Günlük olarak aldığımız tuz miktarının, tencereye veya tabağa ne kadar tuz attığımıza bağlı olduğunu düşünüyoruz. Amerikan Kalp Derneği gibi bazı kuruluşlar, makarnayı tuzsuz haşlamak veya lezzeti artırmak amacıyla tuzlu baharatlar yerine soğan kullanmak gibi öneriler sıralıyor. Fakat uygulaması oldukça kolay olan bu önerilerin yanısıra çok daha önemli bir istatistik var: Ortalama bir Amerikalının aldığı tuz miktarının yüzde 71’i, ev dışından geliyor.
Bunu bir saniyeliğine inceleyelim.
Gerçek beslenme kalıplarını anlamak oldukça zor. Yapılan çalışmalar, genelde yediği her şeyi titizlikle kayıt altına alan katılımcılara ve sonrasında kaydedilen yiyeceklere dayalı tekil besin alımlarının tahmin edilmesine dayanıyor. Ancak özellikle iki çalışma var ki, bunlarda daha zekice yöntemler kullanılmış.
2017 yılında yapılan bir çalışmada, bir beslenme günlüğü ile tuz numunelerinin birleşimi kullanılmış. Katılımcılara yedikleri her şeyi yazmalarının yanısıra, yiyeceklere ekledikleri tuz miktarının (hem pişirirken, hem tabakta) aynısını da numune torbalarına koymaları söylenmiş. Araştırmacılar daha sonra bu numuneleri ölçerek, her bir katılımcının ne kadar tuz eklediğini görmüşler. Toplam sodyum alımının sadece yüzde beşinin masada gerçekleştiğini ve yüzde altısının ise pişirme sırasında eklendiğini bulmuşlar. Bu miktar, toplamda yüzde 11’e denk geliyor ki; yediğimiz şeylerde doğal olarak bulunan tuzun yüzde 14’ünden daha düşük. Taze meyve ve sebzelerde bile sodyum var. Bir elmada 2 miligram, bir fincan domateste ise 10 miligram var. Bu tekil kalemler birbirine eklenerek artıyor fakat doğal kaynaklar, işlenmiş ve önceden hazırlanmış gıdalar karşısında devede kulak kalıyor. Ortalama bir insanın günlük tuz alımının yaklaşık yüzde 71’i, işlenmiş gıdalardan ve lokantalardan geliyor.
Bu rakamlar, daha önceki bir çalışmada bulunan değerlerden hafif miktarda farklı. Monell Kimyasal Duyular Merkezi’nde çalışan araştırmacılar, 1991 yılında deneklere özel tuzluklar vermiş. Bu tuzluklardan bir tanesi yemek masasında kullanmak, diğeriyse yemek pişirirken kullanmak içinmiş. Herkese, masada kullanılacak tuzluğu yanlarında taşımaları söylenmiş ki yemeğe kişisel olarak eklenen tuzların o kaynaktan geldiği bilinsin. Her haftanın sonunda, araştırmacılar tuzlukların her birini tartarak deneklerin hangi tuzluktan ne kadar tuz tükettiğini belirlemişler. Ayrıca, bu sodyuma izli bir molekül ekleyerek de çalışmayı ikinci defa kontrol etmişler. Bu izli molekül, bilim insanlarının her bir deneğin aldığı tuz miktarının ne kadarının o tuzluktan geldiğini belirlemesini sağlamış; çünkü tuz alımı idrardan kontrol ediliyor. Bütün yapmanız gereken, idrarda ne kadar sodyum olduğunu ölçmek ve ardından, ne kadarının kimyasal iz içerdiğini hesaplamak; işte bu, eklenen tuz miktarını veriyor. Diğer her şey, deneklerin evinin dışından geliyor.
Araştırmacılar, katılımcıların aldığı sodyum miktarının yüzde 77’sinin işlenmiş gıdalardan, yüzde 11,6’sının doğal şekilde, yüzde 6,2’sinin yemek masasından ve yüzde 5,1’inin ise pişirmeden geldiğini bulmuşlar.
Bu oranlar, daha çağdaş olan tahminlere epey yakın; özellikle de, aradaki yıllarda beslenme kalıplarının değişmiş olabileceği düşünülürse…
Peki tuzun bu yüzde 71-77’lik kısmı nereden geliyor? Kabahatin bir kısmı elbette lokantalarda çünkü lokantalar, çoğu ev yemeğine göre daha yüksek dozlarda tuz ve yağ kullanmaya eğilim gösteriyorlar. Fakat en büyük suçlu işlenmiş gıdalar.
Amerikan Kalp Derneği, günde en fazla 2.300 miligram sodyum alınmasını öneriyor ve her birimizin bu miktarı 1.500 miligrama düşürmesini bekliyor. Bu miktar, bir çay kaşığının yaklaşık dörtte üçü kadar. Çoğu Amerikalı, gerçekte 3.400 miligram civarında tüketiyor.
Ayrıca, besin değerlerine baktığınızda ve bunu makul bir porsiyon ile çarptığınızda, bu tuzun çoğunun neden işlenmiş gıdalardan geldiğini görmek zor değil. Örneğin DiGiorno markasının Orijinal Kabaran Hamurlu Dört Peynirli pizzasına baktığınızda, bir pizzanın altıda birinde 670 miligram sodyum olduğunu söylüyor. Bu küçük ve donmuş pizzayı bir dilimden daha fazla yiyecek olan normal bir insan olduğunuzu varsayarsak, aslında bir oturuşta daha çok 2.000 miligram gibi bir miktar tüketeceksiniz. Campbell’s Domates Çorbası’nın bir kutusu 1.200 miligram tuz içeriyor. Stouffer’s Macaroni & Cheese peynirli makarnası tek pakette 1.720 miligram tuza sahip. Bu gıdalardan herhangi birini yemek, sizi günlük sağlıklı tuz sınırına yaklaştıracak ve vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğunuz 500 miligramın çok ötesine götürecek.
Tuzu kesmek isteyenlere ise iyi bir haber var: Tuzlu yiyecekleri seviyor olsanız da, damak zevkinizi değiştirebilirsiniz. Şekerin tadını bebekler bile sevse de, insanların tuzu sevmeyi öğrenmesi gerekiyor. Bu durum, canımızın tuz çekmesini tersine çevirebileceğimiz anlamına geliyor. Fakat tuzluğu gizleyerek damak zevkinizi değiştirmek zor. ABD Tıp Enstitüsü 2010 yılında sodyum alımını azaltmaya yönelik rehber yayımladığı zaman, insanların tuzlu yiyecek tercihini azaltmanın önündeki ana engelin işlenmiş ürünler olduğunu özellikle belirtmiş. Söz konusu raporun yazarları şöyle aktarıyor: “Sağlanan besinlerdeki yüksek seviyelerde tuza sürekli maruz kalmak, daha yüksek bir alım seviyesine yönelik tercihi pekiştiriyor ve çevre, yüksek tuz tercihini benimsemeye teşvik ediyor; düşük sodyumlu bir beslenme kalıbını tercih eden bireylerde bile… Çünkü bu kişilerin, yüksek miktarda ilave tuz barındıran yiyecekleri yanlışlıkla tüketmekten kaçınmaları zor.”
Fakat gıda üreticileri, muhtemelen ürünlerinin sodyum içeriğini gönüllü şekilde azaltmayacak. Çünkü basit bir gerçek var: Tuz, işlenmiş gıdaların tadını güzelleştiriyor. Yazar Michael Moss, Tuz, Şeker ve Yağ kitabında şirketlerin tuzu nasıl “muhteşem iş bitirci” şeklinde kullandığını tartışıyor. Pek çok işlenmiş gıdanın tadı, bol miktarda tuz konmadığı zaman gerçekten de kötü geliyor. Kellogg’da çalışan bazı araştırmacılar, bunu kanıtlamak amacıyla en meşhur ürünlerini tuzsuz üretmişler. Moss şöyle yazıyor: “The Corn Flake mısır gevreklerinın tadı metal talaşı gibiydi, Eggo donmuş waffle’ları ise saman gibi. Cheez-It krakerleri altın sarı tonlarını kaybetmiş, soluk sarı renge dönmüştü ve çiğnendikleri zaman sakız gibi oluyorlardı. Keebler Town House Hafif Tereyağlı Krakerleri’nin tereyağına benzer aroması ki hiç gerçek tereyağı içermez; öylece yok olmuştu.” Hatta araştırmacılar, gerileme noktasını bile göstermişler. Oscar Meyer jambonunun tadı, tuzun yüzde 37’si kaldırıldığı zaman iyi durumdaymış fakat bir yüzde 3 daha kaldırıldığında Moss, tadının “lastiğe” döndüğünü söylüyor. Hiçbir şirket, tadı kötü olan bir jambon çıkarmaz; müşterilerinin sağlığı için daha iyi olsa bile. Yani bu ürünleri daha en başında satın almamak size kalmış.
Beslenme düzeninizde tuzlu ve işlenmiş gıdalar olmadığında, daha düşük sodyum barındıran besinlerin değerini anlayacaksınız. Sevdiğiniz ürünler, dayanılmaz derecede tuzlu gelecek. Hatta onları yemek bile istemeyeceksiniz. Aynı zamanda, o tuzluğu kullanmaya da devam edebilirsiniz. 1991 yılında yapılan o çalışmadaki denekler, istedikleri kadar fazla tuz koyabilecekleri söylenmesine rağmen sadece 800 miligram civarı tuz atmışlar; 1.500 miligramlık ideal sodyum miktarının bile çok altında. İstediğiniz kadar atın.
