Sadece profesyonel sporcuların değil, yetişkinlerin de “kas kaybını önlemek” için tükettikleri protein tozları sağlıklı bir hayat vaat ediyor. Peki, gerçekten durum böyle mi? Öncelikle protein neden önemlidir ve ne kadarı yeterlidir sorusunu yanıtlamak gerekir.

Protein, vücudun en önemli temel yapı taşlarından biridir. Vücudun işleyişinde görev alan proteinleri oluşturan 22 amino asit vardır. Bu amino asitlerin 9'u vücutta üretilemez ve besin kaynaklarından alınması gerekir. Kasların onarımından kemiklerin sağlamlığına, bağışıklık sisteminin güçlenmesinden organların düzenli çalışmasına kadar tüm mekanizmalarda başrol oynar.

Vücudun bu kadar çok alanda proteine ihtiyaç duyması, bazen “Ne kadar çok alırsam o kadar iyi olur” düşüncesine yol açabiliyor. Ancak mesele, aslında “ne kadar” gerektiğidir. Çünkü günlük protein ihtiyacı yaşa, kiloya, hareket düzeyine ve genel sağlık durumuna göre değişir. Yine de ne kadar proteine ihtiyaç duyulduğunu hesaplamak için kilogram cinsinden vücut ağırlığı temel alınır. Genel kural olarak, sağlıklı bir yetişkinin kilosu başına günde yaklaşık 0,8 gram protein alması yeterlidir.

Protein tozu nedir?

Protein tozları, konsantre protein formlarıdır ve bitkisel veya hayvansal kaynaklı olabilir. Bunlar arasında en yaygın olanları şunlardır:

• Peynir altı suyu proteini

• Kazein proteini

• Soya proteini

• Bezelye proteini

• Esmer pirinç proteini

• Karışık bitkisel protein

Çok ince öğütülüp toz haline getirilirler ve su, süt veya smoothielerle kolayca karıştırılabilirler. Bu nedenle protein tozu, öğünlere protein eklemenin basit ve kullanışlı bir yoludur.

Protein tozu, beslenmenin alternatifi olabilir mi?

Doğal hâlinde protein açısından zengin bir gıdanın tüketilmesi, vücudun ihtiyaç duyduğu diğer besin öğelerini de beraberinde sağlar. Örneğin en kaliteli tam protein kaynağı olan yumurtanın sadece akını tüketmek yerine, sarısı da dâhil edildiğinde A ve B vitaminleri, sağlıklı yağlar ve mineraller de alınmış olur.

Ayrıca besin değerleri bir yana, protein tozundaki protein, gerçek gıdalardakiyle aynı kalitede olmayabilir. Gıda kaynaklı protein, insan vücudunun kendi kendine üretemediği dokuz temel amino asidi sağlar. Bazı protein tozları tam amino asit profilini içerirken, bazıları yetersiz kalır.

Protein açısından zengin tam gıdalar tüketmek, protein tozlarının genellikle sağlamadığı diğer vitamin ve mineralleri de sağlar. Yumurtadan yoğurda, balıktan mercimeğe, etten fındığa kadar pek çok gıdada doğal tam protein bulunur.

Protein tozu gerekli midir?

Protein tozları, kas kütlesini artırmak isteyenler için caziptir. Ancak yapılan çok sayıda çalışma, bu tozların etkili olabilmesi için mutlaka direnç egzersizi ile desteklenmesi gerektiğini ortaya koyuyor.

Ameliyat veya tıbbi müdahalelerden iyileşen kişilerin de ekstra proteine ihtiyacı olabilir. Ancak aşırı protein alımı, özellikle böbrek ve karaciğer üzerinde fazladan yük oluşturabilir. Bu organlar, proteinlerin sindirimi sırasında ortaya çıkan atık maddeleri vücuttan uzaklaştırmakla görevlidir. Uzun süre çok fazla proteinle beslenmek, bu organların iş yükünü artırarak zamanla fonksiyonlarını zorlayabilir.

Ayrıca fazla protein alımıyla birlikte genellikle daha az lif, vitamin ve kompleks karbonhidrat tüketimi görülür. Bu da bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir ve sindirim sisteminde dengesizliklere yol açabilir. Özellikle sadece et ve süt ürünlerine ağırlık veren yüksek proteinli diyetlerde bu durum daha belirgindir.

Yapılan çalışmalar, yüksek miktarda hayvansal protein tüketiminin kolesterol ve damar sertliği riskini artırabileceğini gösteriyor. Uzun vadede aşırı protein alımı kemik sağlığını da zayıflatabilir. Çünkü vücut, artan asit yükünü dengelemek için kalsiyumu kemiklerden çekmek zorunda kalabilir.

Egzersizle desteklenmeden, sadece “kas yapma” niyetiyle alınan yüksek dozlu protein tozları, vücutta gereksiz azot birikimine neden olabilir. Bu da özellikle yeterli su tüketilmiyorsa böbrekleri daha fazla yorar.

Protein takviyesi kullanmak isteyenler için birkaç önemli hatırlatma:

• Böbrek, karaciğer ya da sindirim sistemiyle ilgili sağlık sorunu olanlar bu tür ürünleri mutlaka hekim gözetiminde tüketmelidir.

• Günlük protein alımı hesaplanırken, sadece tozlardan değil, günlük beslenmedeki doğal kaynaklardan (yumurta, yoğurt, et, balık, baklagiller vb.) gelen miktar da dikkate alınmalıdır.

• Yüksek proteinli diyetlerde bol su tüketmek, böbrek sağlığı açısından son derece önemlidir.

• Egzersiz yapılmayan dönemlerde, protein tozu alımı azaltılmalı ve denge korunmalıdır.

Doğru miktarda, doğru zamanda ve doğru kaynaklardan alınan protein; vücuda güç, dayanıklılık ve canlılık kazandırır. Her şeyde olduğu gibi, protein alımında da ölçü ve denge, sağlıklı bir beden için en temel ilkedir.

Yazıyı dinlemek isterseniz:

https://youtu.be/XvLCmLeYUH0

https://open.spotify.com/episode/7b9LFmBZkuQaX6qwY0n3ZV?si=5HLOonogRoa7Get7M0_P8A

[email protected] X:@esrabc