Ramazanda ve Korona karantinasında doğru beslenmenin 10 kuralı

Nurullah Kaya

Nurullah Kaya

24 Nis 2020 10:28
  • Ramazan ayında oruç tutarken doğru beslenmek çok önemli. Yılda bir kez yakaladığımız bu fırsat ayını iyi bir programla geçirebilirseniz hem ruhunuza hem de bedeninize çok ciddi katkılar sağlayabilirsiniz. Ramazan ayında dikkat etmeniz gereken 10 önemli noktayı sizler için derledik. Ayrıca bu tavsiyeler sayesinde Korona karantinasındayken evde aldığınız fazla kilolardan da kurtulabilirsiniz. 

    1- Günlük programınızı oluşturun. Öncelikle vücut saatiniz bir sistem içinde hareket etmeli, bedeniniz ne zaman uyuyup ne zaman kalkacağını bilmeli. Daha sonra haftalık veya aylık menü listesi yapın. İftar için az çeşitli, sade sofraları planlayın. Eğer menünüz yoksa açken iştahınız yağlı ve şekerli gıdalardan oluşan fazla kalorili yemekleri arzulayacaktır. Bu fazla kalorili menüler vücutta yağ olarak depolanacaktır. Ayrıca çok yemek midede ağırlık, yanma, ekşime, bulantı gibi sorunlara yol açacaktır. Bağırsaklarda ise kabızlık, şişkinlik ve gaz yapacaktır. Bu hataya düşmemek için mutlaka hafif menü listesini hazırlayın. 

    2-İftarda hızlı ve çiğnemeden yemek yemeyin. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir, hızlı yemek yenildiği zaman doyma hissi henüz olmadığı için kendinizi aç hissedersiniz ve fazla yersiniz. Orucunuzu 1 bardak çok soğuk olmayan su veya hurma ile açmalısınız. Mümkünse öncelikle aşırı yağlı olmayan kahvaltılıkları veya bir kase çorbayı tercih edin. Akşam namazını eda ettikten sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Böylece tüm gün aç kalan ve asit üreten mide, yavaşça sindirime geçecek hazımsızlık sorunu olmayacak ve kan şekeri de hızla yükselmeyecektir.

    3-Karbonhidrat ve nişastalı gıdaların olduğu öğünlerde ekmek tüketimi sınırlandırılmalıdır veya olmamalıdır. Yani pilav, makarna ve börek gibi ağır yemekler her akşam tüketilmemeli ve sofrada yan yana olmamalıdır. Ayrıca yoğurtlu soğuk çorbalar ve cacık hem serinletme hem de tok tutma özellikleriyle iftar menülerinde mutlaka yer almalıdır. Ağır kızartma yemekleri ile hamur işleri yerine hafif zeytinyağlı, sebzeli, tavuklu, hindili ve etli yemekler tercih edilmelidir. Kırmızı et ve beyaz et dengeli tüketilmeli, tek yönlü seçim yapılmamalı. İftarda tüketilen salata günlük gereksinim olan posa miktarınızı karşılayacak ve kabızlık sorununu da engelleyecektir. Ayrıca mideyi uyarıcı olan çok acılı ve baharatlı yemeklerden de uzak durulmalıdır. 

    4-Uzun süre açlığa bağlı oluşan hipoglisemiye bağlı tatlı isteği Ramazan’da daha fazla olur. Bu nedenle şerbetli ağır tatlılar yerine, sütlü veya meyveli hafif tatlılara yer vermelisiniz. Aşırı kilonuz varsa menünüzde kesinlikle haftada birden fazla tatlı olmamalıdır. Yemek sonrasında yenilen meyve veya hurma da tatlı isteğinizi azaltacaktır. Tabi abartmamak kaydıyla. 

    5- İftardan sonra hemen çay ve kahve tüketmeyin; aradan yaklaşık 45 dakika geçmesini bekleyin. Çünkü çay ve kahve vücuttaki demir emilimini azaltır ve daha çabuk yorulmanıza sebep olur. Ayrıca çayın yanında işlenmiş market ürünlerinden mutlaka kaçının. İftardan hemen sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir, bu durum aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle oluşan kan şekerinin hızla yükselmesi ve hızla düşmesinin oluşturduğu titremedir. Eğer az ve doğru beslenirseniz bundan da kurtulmuş ve geceye daha dinç girmiş olursunuz.

    6- Hayat temponuza ve sıvı kaybınıza bağlı olarak değişmekle birlikte günlük su ihtiyacınız normalde yaklaşık 2-3 litredir. İftarda aniden suya yüklenerek midenizi aşırı su ile doldurmamalısınız. Günlük su ihtiyacınızın oruç tutulmayan saatler arasında eşit dağıtmaya çalışmalısınız. Mineral kaybını önlemek için günde 1 bardak mineralli su tüketmeniz önemli. Ayrıca asitli içeceklerden uzak durun. Çok şekerli ve asitli içecekler yerine; komposto, ayran, taze sıkılmış meyve suyunu tercih edebilirsiniz. 

    7-Uykunuzu bölmemek için iftarda yenilenle veya yiyip yatmakla oruç tutmakta şeker düşüklüğüne sebep olacaktır. Bu nedenle kesinlikle sahur yapılmalıdır. İftarda hafif yemekler yiyerek sonrasında örneğin teravih namazı akabinde çok az bir seylerle ara öğün yemek gün boyu boş kalan midenin sindirim için zorlanmasına engel olacaktır. Ara öğün olarak da az meyve, leblebi, kuru yemiş tüketebilirsiniz. 

    8- Sahurda ağır, yağlı ve özellikle tuzlu gıdalardan mutlaka uzak durmalısınız. Sahurda mideyi yormayan az yağlı bol protein içeren menü tercih edilmelidir. Yüksek protein daha uzun tokluk hissi yapacağından günü daha rahat geçirirsiniz. Standart kahvaltılıkların yanında domates, yeşil biber, salatalık ve özellikle havuç kesinlikle tüketilmelidir. Ayrıca sahurda 1 bardak süt veya 1 kase kuru meyveli yoğurt tüketebilirsiniz. Peynir ve zeytin tuzlu olduğu için çok yaklaşılmamalıdır. Menemen, yumurta, söğüş sebzeler, ceviz, fındık ve şekersiz marmelatlar abartmadan yenebilir. Meyve çeşitleri özellikle elma, portakal ve şeftali sahur için güzel bir tercihtir. Yemek tarzı sahur isteyenlere ise en ideal menü salata ve çorbadır. Tuzlu gıdalar veya yağlı kızartmalar, salamura besinler, işlenmiş etler çok susatır. Basit şeker içeren gıdalar;örneğin pirinç, makarna, beyaz ekmek gibi sindirimi kolay olan posasız yiyecekler daha çabuk acıktırır.

    9- Çok sıcak ve çok soğuk yiyecek/içecekleri ayni anda tüketmeyin. Sıcak bir çorba veya sıcak bir yemek yerken yanında soğuk su içmeyin. Aksi taktirde diş ve dişeti sağlığınız olumsuz etkilenir. Ağız florasını doğrudan etkilediği için vücuttan fazla miktarda su atılmasına neden olan çay, kahve, kola ve benzeri içecekleri sahurda tüketmeyin. Tarçın, ağız içi bakterilerle mücadele etmekte önemli bir gıdadır. Yiyecek ve içeceklere tarçın ilave ederseniz ağız kokusunu azaltabilirsiniz. Yediklerinizi iyice çiğnemelisiniz. Lokmaların bolca çiğnenmesi hem daha fazla tükürük salgılanmasını sağlar hem de besinlerin daha kolay öğütülmesine yardımcı olur. Bu sayede besinlerin ağızdaki olası birikimlerinin de önüne geçilmiş olunur.

    10- Öğünler sonrası sindirim önemli. Bu noktada iftardan sonra yapılacak yarım saatlik yürüyüş ve teravih namazı kişinin kendisini ruhen ve bedenen daha iyi hissetmesini sağlayacak hem de yediklerini sindirmesine destek olacaktır. Sağlığınız yerindeyse ve Ramazan öncesinde egzersiz alışkanlığınız varsa gündüzleri spor yapabilirsiniz. Haftada 3 kez düzenli hafif egzersize devam edebilirsiniz. Sporunuzu iftara 2-3 saat kala yapabilirsiniz. Sahurdan hemen sonra yatmayın. Sabah namazı sonrası sandalyede yaklaşık yarım saat kitap okumanız hem sindiriminize yardımcı olacak hem de kaçan uykunuzun tekrar gelmesine vesile olacaktır. 

    Not: Oruç tutmak isteyen ancak sağlık problemi olan kişiler, Ramazan ayı başlamadan önce oruç tutmalarının sağlık durumları açısından uygun olup olmadığını mutlaka doktorlarına danışmalıdır. Herkese iyi ve sağlıklı bir Ramazan dilerim.

    Nurullah Kaya / Spor Uzmanı
    24 Nis 2020 10:28
    YAZARIN SON YAZILARI
    YAZARLAR