Ramazan'da beden ve ruh dengesi: Sağlıklı oruç rehberi

Dört gözle beklediğimiz on bir ayın sultanı Ramazan geldi, hoş geldi. Ramazan ayında oruç tutarak, sadece yemek ve uyku düzeninizi değişmez. Aynı zamanda vücudunuzun biyolojik saati ( sirkadiyen ritmi) hem fiziksel hem de zihinsel olarak bazı değişimlere uğrar. Oruç nedeniyle susuz ve aç kalan vücudunuz, enerjiyi olabildiğince verimli kullanabilmek için metabolizmanızı yavaşlatır. Orucun ruhumuz kadar bedenimizi de iyileştirebileceği beslenme önerileriyle hayırlı Ramazanlar diliyorum…

Beslenme İhtiyaçlarınızı Anlamak

Ruhen ve bedenen arınma adına önemli olan bu mübarek zaman dilimini, beslenme alışkanlıklarınızı da değiştirmek için iyi bir fırsat olduğunu hatırlamalısınız. Uzun süreli açlık ve susuzluk kaynaklı,  özellikle ilk Ramazanın ilk günlerinde hazımsızlık, baş ağrısı, sinirlilik, sindirim sorunları yaşamak normaldir. Bu ve benzeri durumları minimuma indirmek ve orucun bedenimize faydalarını maksimuma çıkarmak için sahur ve iftarın zamanının ve amacının farklı olduğuna dikkat çekmek gerekir.

Yeteri Kadar Su İçmek

Oruç tutarken, aslında vücudumuzda açlıktan çok susuzluk etkili olur. İftar ve sahur arsında su içmek önemlidir. İçecek tüketmekle su tüketmeyi ayırt etmek gerekir. Önemli olan vücudun su ve elektrolit dengesinin sağlanmasıdır. Kafeinli içecekleri az tüketmeye gayret etmek, vücudunuzun daha az su kaybetmesine yardımcı olabilir. Özellikle sahurda tüketilen kafeinli içecekler, sık idrara çıkmanıza neden olur, bu da daha hızlı susuz kalmanız anlamına gelir. Ancak tek seferde çok fazla su içmek, sanıldığı gibi vücudu uzun süre susuzluktan korumaz. Aksine, mideyi bir anda doldurarak rahatsızlık hissine yol açar ve böbreklerin daha hızlı çalışmasına sebep olur. Bu da alınan suyun büyük kısmının kısa sürede idrar yoluyla atılması anlamına gelir. Böylece vücut suyu yeterince depolayamaz ve kısa bir süre sonra tekrar susuzluk hissetmeye başlanır. Bu yüzden suyu iftar ile sahur arasında aralıklı ve ölçülü şekilde tüketmek, hem sindirim sistemini yormaz hem de vücudun su dengesini daha sağlıklı bir biçimde korumasına yardımcı olur.

Nelerden Kaçınılmalı?

• Ramazan ayını bir ruhsal ve fiziksel detoks süreci olarak görüp buna uygun beslenmek en doğru yaklaşımdır. Bu nedenle iki öğün beslenmenin önemini dikkate alarak mutlaka sahura kalkılmalı; böylece ertesi gün kan şekerinin düşmesi ve uzun süre susuz kalma riski azaltılmalıdır.

• Tuz, kafein, şeker ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmak gerekir. Besin değeri düşük olan bu ürünler, uzun süre tokluk sağlamaz ve bağışıklık sistemini zayıflatarak Ramazan boyunca hastalıklara yakalanma riskini artırır.

• Karbonhidrat ağırlıklı besinleri (ekmek, pirinç, makarna gibi) sınırlı tüketmek önemlidir. Uzun saatler süren açlığın ardından aşırı karbonhidrat alımı, kilo artışına ve ani kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir.

• Gazlı içeceklerden kaçınmak sağlıklı bir tercih olacaktır. Besin değeri taşımayan bu içecekler, susuzluğu gidermek yerine artırarak vücudun su dengesini olumsuz etkiler.

• Kızarmış yiyecekler yerine daha hafif pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Aşırı yağlı besinler sindirimi zorlaştırır, bedeni ağırlaştırır ve günlük fiziksel aktiviteleri azaltır.

• Gereğinden fazla yemek ve mideyi aşırı doldurmaktan kaçınmak gerekir.

Uzun süreli açlıkta metabolizma kendini yenileme sürecine girer; ancak aşırı ve düzensiz beslenme bu dengeyi bozarak vücuda zarar verebilir.

Ne Yemeli?

Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarını minimize etmeye çalışmak ve iftarla sahur vaktindeki ihtiyaçları belirlemek önemlidir. Aslında iftarda tek çeşitle karnınızı doyurmak yeterlidir ve fazlası size ağırlık yükler. Sahurda ise amaç sizi zinde tutacak besin içeriklerine sahip yiyecekler tüketmek olmalıdır.  

İftarda

• Orucu hurma ile açmak, iftarda kan şekerinizi ve basıncınızı dengeler, kabızlığı giderir. Hurma harika bir enerji kaynağıdır ve bu yüzden sahurda da rahatlıkla tüketilebilir.  

• İftara hafif bir çorba ile başlamak midenizi rahatlatabilir. Tam tahıllı besinler ve sebzeler tüm gün alamadığınız besinleri almanızı sağlar. İftarda biraz yoğurt  tüketmek sindirime yardımcı olmak için önemlidir.

• Ana yemek için ızgara, haşlanmış et, tavuk veya sebze yemekleri iyi seçeneklerdir. İftarda yemeklerinizi acele etmeden iyice çiğneyerek, sindirim, kalp ve damar sisteminizi koruyabilirsiniz.

Sahurda

• Sindirim sisteminin gün boyu çalışabilmesi için posa açısından zengin besinler, kepekli ürünler, tahıllar, sebzeler, meyveler tüketilmelidir. Kabızlık ve mide sorunlarını önlemeye yardımcı olur.

• Haşlanmış yumurta, peynir ve avokado gibi protein içeriği yüksek besinler doyurucudurlar.

• Yoğurt, kefir, ceviz ve badem gibi kuru yemişler harika besin takviyeleridir. Açlık hissini geciktirilebilirler.

Ayrıca Ramazanı dört gözle bekleyenler için ilk günler  hareketli olmak  zor olabilir. Ancak fiziksel olarak aktif olmak  çok faydalıdır. Bu nedenle Ramazan boyunca düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmek önemlidir. Teravihler bu açıdan da çok değerli fırsatlardır. Rahmeti ve bereketiyle gelen bu ayın, iftar ve sahurda mutluluk ve huzurla buluşulacak sofralara ve devamında gerçek bayramlara erişilebileceği günlere vesile olması duasıyla…

 [email protected]    X:@esrabc