Günde 5 porsiyon kuralı: Hangi meyve ne işe yarar?

Canlı renkleri, tatlı ve ferahlatıcı sulu yapılarıyla meyveler, doğanın şekeri olarak bilinir. Üstüne üstlük, bizim için çok da faydalılar.

Vitamin ve minerallerle dolu meyve ve sebzeler için Dünya Sağlık Örgütü (WHO), dengeli bir beslenmenin parçası olarak insanların günde en az 400 g (veya 80 g’lık beş porsiyon) tüketmesini öneriyor.

Araştırmalar, bu miktarın düzenli olarak tüketilmesinin kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi ciddi sağlık sorunlarına yakalanma riskini azalttığını gösteriyor.

Tazeyken tüketmek en iyisi; ancak Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi’ne (NHS) göre dondurulmuş, kurutulmuş ya da suyu sıkılmış halleri de aynı şekilde sayılıyor.

Yine de her gün bir elma doktoru uzak tutabilir denir ama tüm elmalar – ya da genel olarak tüm meyveler – aynı değil. Örneğin bazıları daha fazla lif veya vitamin içerir, bu da onları belirli beslenme hedefleri için daha avantajlı hale getirir.

Genel olarak, ölçülü yemek ve çeşitlilik çok önemli; özellikle de fazla fruktoz ve lif alımına bağlı olarak ortaya çıkabilen şişkinlik ve ishal gibi sindirim sorunlarından kaçınmak söz konusu olduğunda (bol su içmeyi unutmayın!).

İster meyve tutkunu olun ister onları hayatınıza yeni yeni dahil etmeye çalışın, gelin en sağlıklı seçeneklerden bazılarına yakından bakalım.

Muz

Her meyve kendi doğal ambalajıyla gelmez; bu da mütevazı muzu, yolda enerji toplamak için son derece pratik ve cazip bir seçenek haline getiriyor.

Yumuşak ve tatlı dokusu sayesinde de son derece çok yönlüdür; smoothie’lere karıştırılabilir, dilimlenip çeşitli tariflerin üzerine eklenebilir ya da dondurulup dondurma yerine tüketilebilir.

Temel besin öğeleriyle yüklü muz, kan basıncını dengelemeye yardımcı potasyum, kas ve sinir fonksiyonları için magnezyum, sindirime destek lif ve beyin sağlığı için B6 vitamini içerir.

İnsan vücudu potasyumu kendi başına üretemediği için, muzun yüksek potasyum içeriği özellikle önemli. Kalp sağlığını desteklemesinin yanı sıra, 2019 tarihli bir çalışma daha yüksek potasyum düzeylerinin böbrek hastalığının ilerlemesini yavaşlatmakla da ilişkili olduğunu ortaya koydu.

Tüm bunlar yetmezmiş gibi, muzun güzelleştirici etkileri de olabilir. Anlatılanlara göre kabuğundaki doğal antioksidanlar ciltteki iltihabı yatıştırmaya ve nem kazandırmaya yardımcı olabiliyor.

Elma ve armut

Sulu yeşil Granny Smith’ten yumuşak ve tatlı Pink Lady’ye kadar elma, hem beslenme çantalarının hem de fırından yeni çıkmış sıcak turtaların vazgeçilmezlerinden.

Fitokimyasallar açısından zengin olan elmaların, araştırmalara göre kanser ve diyabet gibi kronik hastalıkların gelişme riskini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülüyor.

Onlardan en iyi şekilde yararlanmak için kabuklarıyla yenmeleri önemli; çünkü lifin ve antioksidanların yaklaşık yarısı kabuğunda bulunuyor. Benzer şekilde armut da sindirime ve kilo kontrolüne yardımcı bol miktarda lif içeriyor; ayrıca bakır ve potasyum gibi minerallerden zengin. Bu mineraller kolesterol seviyelerinin dengelenmesine katkıda bulunurken sinir, kas ve kalp fonksiyonlarını da destekliyor.

Orman meyveleri

Orman meyveleri, vücudu koruma konusunda adeta şampiyon. Bu küçük ama güçlü besin kaynakları, serbest radikallerin kontrol altında tutulmasına yardımcı olan bol miktarda antioksidan içeriyor; serbest radikaller, fazla olduklarında hücrelerimize zarar verebilen son derece reaktif moleküller.

Tüm orman meyveleri faydalı olsa da Journal of Agricultural and Food Chemistry dergisinde yayımlanan bir çalışma, yaban mersini, böğürtlen ve ahududunun en yüksek antioksidan kapasitesine sahip olduğunu ortaya koydu.

Kivi

Parlak yeşil rengi ve ekşi-tatlı lezzetiyle kivi yalnızca göze hitap eden bir atıştırmalık değil; bağırsak hareketlerinin düzenli kalmasına da yardımcı oluyor.

Geçen yıl yayımlanan bir raporda King’s College London’dan araştırmacılar, kabızlığı hafifletmek için gün içine yayılarak iki ya da üç kivi tüketilmesini tavsiye etti. Benzer sağlık iddiaları, meyve dünyasında bir ilk olarak Avrupa Komisyonu tarafından da resmen tanındı.

Hem çözünür hem çözünmez lif bakımından zengin olmaları, bağırsak kasılmalarını teşvik edip dışkı hacmini artıran asıl etken. Üstelik bu etki, kiviyi kabuklu ya da kabuksuz yemenizden bağımsız olarak aynı kalıyor.

Turunçgiller

Ekşi, ferahlatıcı ve ağız sulandıran aromalarıyla damakları turunçgiller kadar hiçbir şey coşturamaz. İster suya birkaç damla limon sıkın ister kaşıkla greyfurt dilimleyin, hepsi de yüksek C vitamini içerir. NHS’ye göre C vitamini, hücrelerimizi korumak ve sağlıklı cilt, kan damarları ile kemik yapısını sürdürmek için hayati önem taşır.

Ayrıca güçlü antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip bitkisel bileşikler olan flavonoidler açısından da öne çıkarlar.

2021 tarihli bir çalışma, özellikle suyu sıkılarak tüketildiğinde portakalın böbrek taşı oluşumuna karşı koruyucu bir rol oynayabileceğini, ancak greyfurt suyunun tam tersi etki gösterdiğini ortaya koydu.

Avokado

Kremsi dokusu, tereyağını andıran kıvamı ve hafif fındıksı tadıyla avokadonun cazibesi tartışılmaz.

İster guacamole yapıp ezin, ister tostun üzerine sürün ya da kabuğundan kaşıkla yiyin; potasyum ve tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) bakımından zengin avokado, kalp-damar sağlığını destekleyen en iyi meyvelerden biridir.

En yaygın tür olan Hass avokadosu üzerine yapılan kapsamlı bir çalışma, avokadonun kilo kaybını desteklediğini, bilişsel fonksiyonları iyileştirdiğini ve sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik ettiğini de gösterdi.

Ayrıca yüksek A, C ve E vitamini içeriği sayesinde avokadonun, cildin esnekliğini ve sıkılığını artırarak daha genç bir görünüm sağlamaya yardımcı olduğuna dair kanıtlar da var.

Yine de aşırıya kaçmamak gerekiyor. Çoğu rehber, yüksek yağ içeriği nedeniyle günde yarım ile bir tam avokado arasında tüketmenin ideal olduğunu belirtiyor.

Kiraz ve nar

Bu listede antioksidanlardan sıkça söz ettik, ancak özellikle nar bu konuda tam bir yıldız. Bir tür süper gıda olarak görülen nar, geçmiş çalışmalara göre yeşil çay ya da kırmızı şaraptan üç kat fazla antioksidan sağlayan yüksek düzeyde polifenol içeriyor.

Bu antioksidanlar, vücudu zararlı hastalıklara karşı korumaya yardımcı olmanın yanı sıra kalp hastalığı ve kansere yol açabilecek kronik iltihabı da azaltır.

Orta boy bir nar, önerilen günlük C vitamini alımının da yaklaşık yüzde 18 ila 30’unu karşılar.

Kiraz, polifenol açısından nar kadar güçlü olmasa da 100 gramda 274 mg ile yine oldukça yüksek bir içeriğe sahiptir.

Bir başka beklenmedik artısı daha var: Spor yaptıktan sonra toparlanma sürecini hızlandırabilirler. 2022 tarihli bir çalışma, ekşi kiraz ekstresi tüketen erkeklerde yoğun egzersizin ardından oksidatif stresin ve kas ile kalp hasarı belirteçlerinin azaldığını bildirdi.

KAYNAK: EURONEWS TÜRKÇE