Ramazan ayı münasebetiyle oruç tutacaklara uyarı ve tavsiyelerde bulunan Konya Vakıf Hastanesi Diyetisyeni Özgür Atalay, "Oruç tutularak sene boyunca çalışan mide ve sindirim organları, vücudun en büyük ve metabolik açıdan kompleks organı olan karaciğer, besin alımının azalmasıyla dinlenmesi sağlanmış olur." dedi. Diyetisyen Atalay, sağlıklı bir bireyin dahi sahur ve iftar arası uzun süren açlığın ardından aşırı şekilde beslenmesiyle, mide yanması, reflü, kabızlık, kan şekeri ve tansiyon düşüklüğü gibi sindirim ve dolaşım problemleri yaşayabileceğini kaydetti. Atalay, kanser, kalp damar ve şeker hastalığı, mide, oniki parmak bağırsağı ülseri, hamile ve emziklilerin, böbrek, sürekli ilaç kullanımı gerektiren hastalıkları olan kişilerin doktorlarına oruç tutmamaları tavsiyesinde bulundu. ORUÇ TUTACAKLARA UYARILAR İftar menüsünde yüksek kalorili besinlerin obezite ve kalp damar hastalıklarına yol açabileceği unutulmamalı. Sahura mutlaka kalkın. Uzun süre aç kalacak olan metabolizma kan şekerini yavaş yavaş yükseltecektir. Bu bakımdan acıkmayı geciktirecek olan protein içeriği yüksek besinler tercih edin. Kepeği alınmamış kaba öğütülmüş buğday ve çavdar ekmeğini tercih ediniz. Posa içeriği yüksek olan domates, salatalık, biber ve yeşil yapraklı tere, roka, semizotu, ekşikulak, marul tercih ediniz. Posa kaynağı ve anti oksidan kaynağı olan kurutulmuş kayısı, incirdir, taze olarak armut, mürdüm eriği ve elmayı tercih edin. Yağ gurubundan tereyağı, katı margarinler yerine yağlı tohumlu bitkileri tercih ediniz. Et gurubundan ise sucuk, salam, sosis, pastırma yerine ton balığı iyi bir seçimdir. Şekerli besinler insülin salımını arttırarak gün içinde kan şekerinin düşmesine sebep olur tercih etmeyin. Gün boyu besin alımının olmadığından dolayı halsizlik, baş ağrısı, tansiyon ve kan şekerinin düşmesi, boş midede oluşan asit salgısının artması, sıvı elektrolit dengesizliği ve yüksek stres ile otokontrolün yitirildiği ve sabrın sınandığı zaman diliminde en iyi tercih 1 bardak ılık su olsun. Kalorisi yüksek besinsel değeri az olan yağlı et, sebze, hamur kızartmalarından, hamur tatlılarından yüksek kolesterol içeren sakatatlar, doymuş yağ oranı yüksek olan tereyağı, katı margarinlerden yapılmış olan, konserve edilmiş kurutulmuş, tütsülenmiş besinlerden uzak durun. Bunun yerine taze, günlük, hijyenik şartlarda, gıda katkı maddesi içermeyen uygun şartlarda saklama ve pişirme yöntemiyle hazırlanan besinleri tercih edin. Çalışan ve iftarı toplu beslenme yapılan hastane, otel, fabrika, öğrenci yemekhanesi, iftar çadırlarında geçirecek olanlar daha dikkatli olmalıdır. Kırmızı yağı alınmamış et yerine yerine derisi alınmış tavuk eti, omega-3 yönünden zengin soğuk deniz balıklarını uskumru morina, sardalye, somon tercih edilmeli. Kepeği alınmamış kaba öğütülmüş buğday, çavdar ekmeği, kepekli hamur işleri, rafine edilmemiş pirinç, kaba öğütülmüş bulgur tercih edilmeli. Yeşil yapraklı sebzelerin zeytinyağlı yemeklerini her akşam sofrada bulundurun. Kurutulmuş meyveler iyi bir şeker alternatifidir. Günlük 3 ile 5 porsiyon kabuğu soyulmadan yenen meyveleri tüketin. Tatlı olarak ağır kızartma yöntemleriyle yapılan hamur tatlıları yerine sütlaç, puding, kazandibi, tavukgöğsü, muhallebi gibi sütlü tatlıları tercih edin. Besinleri pişirme yöntemi olarak ızgara, fırında haşlama yöntemi tercih edilmeli. RAMAZAN DA EN ÇOK YAPILAN HATALAR Sahura kalkmadan oruç tutmak, Süt-et-tahıl-sebze-meyve-yağ gurubundaki besinleri dengesizce tüketmek, Günlük 1,5-3 lt tüketilmesi gereken sıvı alımını azaltmak, Orucun bir zayıflama yöntemi olarak uygulanması, Sahurda ve iftarda hızlı bir şekilde mide hacminin doldurulması, Besin seçiminde yağ-tuz-şeker içeriği yüksek besinsel değeri az olan besinlerle beslenme, Egzersiz yapılmaması, Sigara ve kafein tüketimini arttırmak, İftar yemeğinden sonra uyumak, Pişirme yöntemi olarak kızartmanın tercih edilmesi, Kolesterol oranı yüksek tereyağı, katı margarinler, kırmızı et, tam yağlı süt ve yoğurt tüketimi. ÖRNEK BİR SAHUR MENÜSÜ 1 Su bardağı yarım yağlı süt 1 Adet haşlanmış yumurta 1-2 Kibrit kutusu kadar yarım yağlı beyaz -lor peynir 5-10 Adet zeytin veya 2-4 adet ceviz-veya 5adet badem veya fındık 4 Adet kuru kayısı veya 1 orta boy armut Domates-salatalık-y.biber-roka-tere-semizotu (1 tatlı kaşığı z.yağıve nar ekşili ilaveli olabilir) 3-4 İnce dilim kepeği alınmamış ekmek Besin aralarında 3-4 bardak ılık su ÖRNEK BİR İFTAR MÖNÜSÜ 1 Bardak ılık su 1 Adet hurma veya incir 1 Kâse tahıl çorbası veya sebze çorbası 1-2 İnce dilim kaba öğütülmüş çavdar, buğday ekmeği Salata (yağsız) İFTARDAN 30 DK SONRA 4-6 Yemek kaşığı z.yağlı sebze yemeği 2-3 Köfte kadar (60-90gr) ızgara tavuk, balıketi 4-6 Yemek kaşığı bulgur pilavı veya kepekli makarna veya 1 ince dilim az yağlı börekveya kurubaklagil yemeği 1 Kâse yoğurt veya cacık vaya ayran (sarımsaklı) 1-2 İnce dilim kaba öğütülmüş çavdar, buğday ekmeği 30-45 dk.Yürüyüş veya egzersiz İFTARDAN 2 SAAT SONRA 2 Porsiyon meyve (2 avuçu dolduracak şekilde) 1 Subardağı süt veya yoğurt 1 Dilim az yağlı kek Süt ve kek yerine 1 kâse sütlü tatlı(sütlaç-puding-kazandibi-tavukgöğsü, muhallebi) YATMADAN 2 SAAT ÖNCE 1 Porsiyon meyve 1 Su bardağı yarım yağlı süt